Corrida, ciclismo, natação, tênis, futebol, musculação ou até caminhada… Não importa a atividade física que você pratica, beber água é essencial, ninguém duvida. Mas sabia que outros líquidos podem ser grandes aliados no seu treino? Nutricionistas defendem que, além da dieta, é recomendado um plano de ingestão de fluidos combinado com seu programa de exercícios. Além de repor aquilo que foi perdido com o suor, isotônicos, sucos, chás e bebidas proteicas também podem ser fontes de minerais e até mesmo de energia.

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“O tipo de atividade física, o horário e o local onde é praticada são aspectos que devem ser levados em conta na hora de se avaliar a quantidade de ingestão de líquido. Quem corre na rua, como eu, vai suar mais do que uma pessoa que faz atividade na academia, com ambiente controlado pelo ar-condicionado. Na ginástica olímpica, por exemplo, o atleta dá muitas piruetas, se ingerir muito líquido, não vai cair bem. Também existem atividades que precisam de mais ou menos proteínas ao término, para ajudar na construção e evitar a perda de músculo. E as bebidas também podem ajudar nesse sentido”, diz a nutricionista Julia Melnick, especialista em nutrição estética e do esporte.

Água, chá, suco, shake...

Como uma companhia total de bebidas, ou seja, com um diversificado portfólio de produtos, a Coca-Cola Brasil tem diferentes opções que ajudam na hidratação (como a água Crystal, os chás e mates da Leão) e são fontes de energia (como os sucos Del Valle e os isotônicos Powerade) e proteínas (como os iogurtes e os shakes Natural Whey, da Verde Campo).

Compostas de açúcares e eletrólitos, as bebidas esportivas ou isotônicos são indicadas, por exemplo, para atletas que praticam mais de uma hora de atividade física. Para quem se exercita mais intensamente, essa pode ser uma opção melhor do que água pura, explica a nutricionista Michele Carmona, gerente da área de Assuntos Científicos e Regulatórios da Coca-Cola Brasil:

“Os açúcares fornecem energia para os músculos, e os eletrólitos podem repor a pequena quantidade de sódio e outros minerais perdidos pela transpiração”.

Outra opção para quem faz exercício por bastante tempo são os sucos 100%, sem adição de açúcares:

“Eles têm alto índice glicêmico e produzem bastante energia. Um copo de 200 a 300 ml é o ideal”, indica nutricionista Andrea Marim, especialista em nutrição funcional e esportiva.

Recomendação de consumo de líquidos

Quanto líquido consumir?

Para descobrir a quantidade média de líquido que se deve consumir, Michele recomenda um cálculo do peso perdido durante o exercício. Para isso, é preciso checar o peso antes (depois de urinar) e depois (antes de urinar) do treino:

“Reponha cada meio quilo perdido com dois a três copos de água ou bebida à base de carboidrato, ou outro tipo de bebida para trazer seus fluidos internos ao balanço novamente”.

Outra dica é checar a cor da urina: coloração escura pode ser uma indicação de desidratação.

“Neste caso, beba mais fluidos para que sua urina fique mais clara, ou próxima da cor que tinha antes de iniciar seus exercícios”.

Pré-treino:

É importante começar o exercício já hidratado. A quantidade vai variar, claro, de acordo com o horário da atividade.

“Como corro na rua, preciso me hidratar antes de ir e sempre comer carboidrato, que vai me dar energia. Em geral, como um pão integral com geleia e tomo 200ml de suco 100%, sem adição de açúcar”, conta Julia.

Para quem precisa de uma forcinha para encarar o treino, a nutricionista lembra dos chás estimulantes: “Chá mate, chá verde, chá preto e chá branco podem ajudar a acelerar o metabolismo”.

Durante o treino:

Água é sempre fundamental porque ajuda a liberar as toxinas do organismo, permitindo que o intestino funcione. E para quem tem dificuldade de beber água, Andrea recomenda como alternativa a Crystal Sparkling, que tem sabor, mas não tem calorias, já que é feita apenas com água gaseificada e aromas naturais, sem adição de açúcares.

“Mas não se deve tomar a garrafa de 500ml de uma só vez, e sim ir distribuindo isso ao longo do exercício para evitar desconfortos como refluxo, por exemplo”, alerta Andrea.

Mesmo que você não sinta sede, é importante beber líquido a cada 15 minutos durante a atividade. “O organismo pode não enviar os sinais de sede quando você está se exercitando. Hidrate-se antes que os sintomas de desidratação comecem a se manifestar”, alerta Michele.

Durante o exercício, a nutricionista também lembra que é preciso ficar atento se o tempo estiver muito úmido, pois, nesse caso, o suor não evapora com facilidade da pele, impedindo que o corpo resfrie da maneira adequada. Michele explica que a água ajuda a diminuir a temperatura interna corporal, pois se move rapidamente do trato digestivo para os tecidos.

“Se durante a atividade física, a gente fica desidratado, o desempenho piora porque o corpo superaquece”, ressalta Julia,lembrando que a água de coco também pode ser uma boa fonte, pois, além de hidratar, tem vitaminas e minerais.

A
pós o treino:

“Terminada a corrida ou uma atividade física leve, é importante ingerir proteína, um elemento construtor do músculo. Uma pessoa que não faz atividade física precisa ingerir diariamente 1g de proteína por quilo de peso. O praticante precisa de 1,8 por quilo de peso. Fora que a proteína eleva a sensação de saciedade. Isso vai ajudar no emagrecimento. O iogurte pode ser uma fonte, e ainda tem cálcio”, afirma Julia.

Outra opção são os shakes e iogurtes com whey (proteína do soro de leite). A proteína do soro de leite é absorvida rapidamente pelo organismo, o que ajuda na recuperação depois da atividade física:

“Uma refeição ou lanche com proteína de alta qualidade (como carnes, aves, peixes, ovos, lácteos e até shakes e barras) no intervalo de até duas horas depois do exercício ajuda a estimular a reparação e o crescimento dos músculos”.

Texto produzido por Colabora Marcas